Embarazo

Fibra, haz que tus aliados estén embarazadas


Fibra dietética, sabemos que mejoran el tránsito. ¡Ideal para evitar o aliviar los trastornos intestinales durante el embarazo o incluso después del bebé! Pero también tienen otras virtudes ... y algunas desventajas menos conocidas. Nuestro consejo para consumirlos sabiamente.

¿Qué es la fibra?

  • Las fibras son sustancias de origen vegetal presentes en legumbres (legumbres), productos de cereales sin refinar, es decir, completos o semi-completos, verduras, frutas frescas y secas y oleaginosas (avellanas , nueces, almendras, anacardos, etc.).
  • No proporcionan calorías o vitaminas porque la mayoría de ellas no son digeridas ni absorbidas por el revestimiento del intestino. Permanecen en el tracto digestivo y se van con las heces. Hay dos tipos:
  1. Fibra soluble, presente principalmente en frutas y verduras, forma un gel que atrae agua y espesa el volumen de alimentos en el tracto digestivo. Desempeñan un papel importante en el tránsito: con muy poco consumo, corre el riesgo de estreñirse, pero si consume demasiado, puede ocurrir ... diarrea.
  2. Fibra insoluble están presentes principalmente en la envoltura de cereales (salvado de trigo, etc.), semillas oleaginosas y vegetales de hoja. Ayudan a dar una sensación de saciedad sin sobrecargar las calorías. Pero, en exceso, pueden bloquear la absorción de minerales, incluido el zinc, importante durante el embarazo.

¿Para qué son las fibras?

  • La fibra dietética regula el tránsito intestinal. Al no ser degradados, también tienen el poder de capturar en su camino azúcares y grasas cuya tasa de absorción en la sangre se reduce. Ayudan a regular el azúcar en la sangre y reducen los picos de insulina que juegan un papel importante en el sobrepeso. Algunas fibras ayudan a nutrir la flora intestinal, que participa en la producción de vitaminas y ayuda a combatir las infecciones.

Embarazada, ¿cómo consumirlos?

  • Se recomienda consumir aproximadamente 28 g de fibra por día. Esto es aproximadamente una porción de cereal en la mañana, una ensalada con vegetales al mediodía, una fruta con cada comida y una sopa de vegetales o legumbres y / o cereales en la noche. ¿Un poco hambriento? Combina una fruta con un puñado de semillas oleaginosas.
  • Evite los panes enteros o el salvado, ya que irritan el tracto digestivo y bloquean la absorción de zinc. Prefiere el pan de masa madre semi-completo cuya fermentación anula este efecto negativo.
  • Elija cereales enteros o semi-completos, frutas y verduras orgánicas, porque si las fibras están en la piel de las frutas y la envoltura de los cereales, los pesticidas también ...
  • Para las verduras secas, remójelas durante la noche antes de cocinarlas, después de tirar el agua de remojo. Esto los hará más digeribles y menos propensos a dar flatulencia. Si los combina con cereales (un tercio de las legumbres, dos tercios de los cereales) obtendrá un plato tan completo como la proteína animal, con, además, fibras que apreciarán sus intestinos.

Marie-Victoire Garcia, con la colaboración del Dr. Jean-Paul Curtay, nutricionista, coautora con Rose Razafimbelo de la Guía familiar de curanderos de alimentos, ed. Albin Michel.

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